Popular Posts

Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Atas dan otot bawah

Latihan Menggunakan Circuit Training

Rangkaian Gerak Pemanasan Sebelum Berolah raga

Perubahan tubuh akibat olahraga

Bentuk Otot Binaraga dengan Weight Training

Manfaat Berendam Air Dingin

Berendam air dingin merupakan salah satu cara paling sederhana untuk membantu proses pemulihan setelah sesi lari panjang. 

Manfaat dan penjelasan dibalik cold-water immersion (istilah ilmiah dari berendam air dingin) merupakan subjek ulasan yang diteliti oleh Cochrane Collaboration, sebuah organisasi nirlaba beranggotakan ilmuwan dan dokter yang mendukung pengobatan dengan bukti ilmiah.

Pada tahun 2012, Cochrane Collaboration menerbitkan hasil pemeriksaannya yang diambil dari 17 studi mengenai berendam air dingin. 
Meskipun Ulasan Cochrane mengkritik minimnya ukuran kualitas studi-studi ini dari segi medis, Cochrane tetap menemukan bukti bahwa cold-water immersion setelah latihan intens dapat mengurangi rasa pegal dalam beberapa hari kedepan.

Studi-studi ini juga menemukan hasil bahwa berendam air dingin mengurangi penurunan performa yang biasanya terjadi setelah menyelesaikan latihan intens.
Namun, ulasan ini mencatat bahwa mekanisme tentang bagaimana berendam air dingin bekerja masih belum dapat dijelaskan dan membutuhkan studi lebih lanjut. 

Sebagian besar studi menggunakan air dengan suhu antara 10 derajat Celcius sampai 15 derajat Celcius, dan rendaman dengan durasi sekitar 12 menit.

Bagaimana Berendam Mengurangi Pegal Dan Menjaga Performa
Ulasan lain mengenai topik berendam air dingin ditulis oleh Ian Wilcock, John Cronin, dan Wayn Hing di Auckland University of Technology di New Zealand. Ulasan mereka di tahun 2006 berfokus pada bagaimana berendam air dingin mengurangi pegal otot dan menstabilkan performa beberapa hari setelah latihan intens.

Yang menarik adalah bahwa hasil menunjukan keuntungan yang didapat terletak pada rendaman itu sendiri – bukan dari dinginnya suhu air.
Merendam tubuh dalam air (suhu apapun) akan memaparkan tubuh pada gradien tekanan sebagai akibat dari berat air yang mengelilingi tubuh. Semakin dalam kedalaman air dimana tubuh terendam, semakin besar tekanan. Fenomena ini hampir sama dengan pengalaman berenang di kolam renang ketika kita menyelam makin dalam dan tekanan dalam telinga meningkat.

Berdiri dalam air menghasilkan ‘remasan’ hidrostatik pada kaki. Ketika dan segera setelah latihan intens, cairan dari darah membaur ke dalam otot dan darah itu sendiri menggenang di tungkai tubuh (dalam hal ini kaki).

Tekanan hidrostatik dari aktifitas berendam dalam air akan menetralkan kedua efek ini: meningkatnya tekanan lokal pada otot akan mendorong cairan kembali ke dalam darah, dan gradien tekanan air secara keseluruhan akan mendorong darah keluar dari kaki dan kembali ke pusat tubuh (core).

Naiknya tekanan eksterior juga meningkatkan efisiensi jantung sehingga mampu membawa lebih banyak darah dalam tiap detak. Teorinya adalah bahwa ketika reaksi ini merupakan alasan mengapa tanda-tanda kelelahan dan kerusakan otot dapat berkurang dengan berendam di air dingin: tekanan air membantu membuang apa yang tidak dibutuhkan tubuh dan mengurangi radang pada otot.


Efek Suhu

Efek yang dihasilkan oleh suhu rendah pada air dingin masih belum dapat dimengerti karena hanya ada sedikit studi yang membandingkan hasil berendam air dingin dengan berendam air suhu ruangan.

Namun, diketahui bahwa berendam di air yang dingin menekan kemampuan cairan untuk membaur ke dalam dan ke antara sel otot, sehingga mengurangi radang dan kerusakan sekunder. Ini sebabnya para dokter menyarankan kompres es segera setelah terjadi cidera, seperti pergelangan kaki yang terkilir.

Ketika terjadi cidera seperti ini, kerusakan pada jaringan dapat menjadi lebih parah akibat pembengkakan dan radang akibat genangan cairan pada area cidera. Mungkin saja pembengkakan seperti ini (walaupun dalam skala jauh lebih kecil) juga terjadi di dalam otot setelah latihan intens.

Suhu dingin juga meredam impuls syaraf, mengurangi rasa sakit, dan – untuk alasan yang masih belum jelas – dapat mengurangi penanda biologis dari kerusakan otot. Tidak dapat dipastikan apakah ini semua merupakan bukti dari berkurangnya kerusakan otot.

Apakah Berendam Air Dingin Patut Dilakukan Dan Bagaimana Melakukannya?
Untungnya, berendam air dingin merupakan solusi rendah teknologi. Walaupun terdapat studi yang menyatakan bahwa berendam air dingin dapat mengurangi rasa pegal dan menjaga level performa di hari-hari berikut setelah latihan intens, belum ada studi tentang apakah berendam air dingin dapat mencegah terjadinya cidera.

Sejauh ini studi menyarankan bahwa hasil akan didapat bila kita berendam langsung setelah selesai berlatih. Menunggu terlalu lama dikhawatirkan akan menghilangkan efektifitas cold-water immersion ini. Tapi ini merupakan persoalan tersendiri, karena tidak semua lomba atau tempat latihan yang menyediakan bak mandi atau ember cukup besar yang muat untuk kita berendam.

Hal lain untuk diperhatikan adalah agar menghindari berendam air dingin bila kita masih berencana untuk melakukan latihan lagi dalam 1-2 jam kedepan.