Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Atas dan otot bawah

      Push-up (Telungkup Dorong Angat Beban)

• Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan

• Cara melakukannya sebagai berikut:

• Tidur telungkap, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

• kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

• Angkat badan ke atas sehingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.

• Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

• Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

  

  Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat kurang lebih 30 detik. 

   

  Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)

  • Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.

  • Cara melakukannya sebagai berikut:

  • Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.

  • Ankgat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada diatas palang.

  • Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lurus.

  • Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

   

   Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali dan 20 kali. Setiaptahap diselingi waktu kurang lebih 30 detik.

  
  

  
  

  Latihan Otot Punggung (Back up)

  • Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.

  • Cara melakukannya sebagai berikut:

  Sikap awal: tidur telungkap, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipengangi teman.

  Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

  Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

  Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

   

  Lakukan secara bertahap, yaitu dimulai dari 10 kali, 15 kali dan 20 kali. Setiaptahap diselingi waktu kurang lebih 30 detik.

  
  

  
  

  Squat Jump

  Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.

  • Cara melakukannya gerakan sebagai berikut:

  • Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.

  • Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan tetap diatas kepala.

  • Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.

  • Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit.

  • Gerakan dilakukang berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

  • gerakan dinyatakan gagal apabila

            a. loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara).

            b. tangan terlepas dari belakang kepala.

            c. posisi kaki tidak ditukar.

            d. pantat tidak menyentuh tumit.

   

  

  Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu dimulai dari 10 kali, 15 kali dan 20 kali. Setiaptahap diselingi waktu kurang lebih 30 detik.

  Naik Turun Bangku

  • Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan oto tungkai.

  • Cara melakukan sebagai berikut:

  • Berdiri tegak menghadap bangku.

  • Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain.

  • Kaki diturunkan secara bergantian, posisi badan tetaptegak.

  • Gerkan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

  Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan adalah gerakan dengan berulang-ulang dan dilakukan menurut kemampuan tiap individu.

   

   

  HAT, metode latihan fisik di ketinggian

  Rangkaian Gerak Pemanasan Sebelum Berolah raga 

  Mitokondria Sumber Energi  

  Olahraga untuk Pertumbuhan Anak