Postingan Populer

Faktor Pendukung Prestasi Olahraga.

   Usaha mencapai prestasi merupakan usaha yang multikomplek yang melibatkan banyak faktor baik internal maupun eksternal, kualitas latihan merupakan penopang utama tercapainya prestasi olahraga, sedangkan kualitas latihan itu sendiri ditopang oleh faktor internal yakni kemampuan atlet (bakat dan motivasi) serta faktor eksternal.(djoko petik irianto, 2002:8)   Faktor internal (Atlet) Faktor internal merupakan pedukung utama tercapainya prestasi atlet, sebab faktor ini memberikan dorongan yang lebih stabil dan kuat yang muncul dari dalam diri atlet itu sendiri, yang meliputi: Bakat : yakni potensi seseorang yang dibawa selak lahir. Motivasi : yakni dorongan meraih prestasi, baik intrinsic maupun ekstrinsik.   Sejarah Atletik   Metode latihan fisik di ketinggian    Meningkatkan VO2Max Pemain Sepakbola     Persiapan dan Latihan Pra-Musim     Pentingnya Tidur Berkualitas Faktor eksternal Faktor eksternal merupakan penguat yang berpenga

Latihan Menggunakan Circuit Training

      Sudah tentu seorang pemain sepakbola haruslah mempunyai kondisi fisik yang bagus. Oleh karenanya pemain sepakbola harus rajin dan rutin berlatih. Agar kemampuan nya selalu dalam keadaan prima. Kondisi fisik atau kesegaran jasmani pemain dipengaruhi oleh beberapa komponen kondisi fisik  meliputi :  kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan serta ketepatan.  Salah satu komponen Circuit training adalah kebugaran jasmani. Oleh karena itu seorang pemain sepakbola pasti sudah pernah melakukan latihan circuit ini. Namun bagi anda yang belum mengenal tentang circuit training tenang saja. Sejarah Circuit Training atau Latihan Sirkuit Circuit training dikembangkan oleh R.E Morgan dan G.T Anderson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris. Disebut circuit training dikarenakan terdri dari beberapa pos yang disusun dalam suatu putaran. Untuk lebih jelasnya mengenai sejarah circuit training bisa cari di google

Latihan Kebugaran Jasmani (Kekuatan, Kecepatan,Kelenturan dan Daya Tahan )

   Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan dan Kelenturan) - Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu  mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan. 1. Latihan Kekuatan L atihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness). Strength training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya tahan anaerobik, serta ukuran otot rangka. Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain sebagai berikut. a. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat. b. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos

Apa itu Zumba?

Zumba berasal dari bahasa Kolumbia, zum-zum, yang artinya “gerak cepat”. Zumba di ciptakan oleh Alberto "Beto" Perez , seorang pelatih fitness asal Kolombia. Zumba, rangkaian gerak dansa yang menyihir banyak orang untuk ikut bergoyang ini merupakan perpaduan tradisi Afrika dan Latin, mulai dari musik, aerobik, sampai gerakan tariannya, seperti salsa, merengue, mambo, cha-cha, cumbia, flamenco, tango, hip hop, rumba, calypso, dan bachata. Seperti latihan kardio, zumba menimbulkan kontraksi pada otot. Gerakan yang cepat tidak hanya membakar kalori dan lemak, tapi juga menyehatkan jantung. “Target latihannya adalah all core, dengan sasaran pembakaran lemak dan kalori. Seperti dansa, zumba bisa membakar 400-800 kalori, tapi di tingkat mahir, tarian ini bisa membakar lebih dari 1.000 kalori per satu jam,”  Zumba trend olahraga baru Zumba memang sedang jadi tren di dunia kebugaran. Saking populernya, zumba diadaptasi ke permainan Nintendo Wii, XBOX, hingga PlayStati

Hidroterapi,Cara Kerja & Metode Terapi Air

Hidroterapi (hydrotherapy), yang sebelumnya dikenal sebagai hidropati (hydropathy), adalah metode pengobatan menggunakan air untuk mengobati penyakit atau meringankan kondisi yang menyakitkan. Hidroterapi terkait dengan terapi hidrotermal, dimana suhu air yang diubah-ubah digunakan untuk menyembuhkan. Menggunakan air sebagai terapi bukanlah konsep baru. Metode ini telah digunakan berabad-abad lalu dalam berbagai kebudayaan seperti Cina, Jepang, Mesir, Yunani, dan Romawi. Misalnya, orang-orang Yunani menjadikan mandi sebagai terapi. Begitu pula bangsawan Mesir yang menambahkan bunga dan minyak esensial ke dalam air mandi mereka. Hippocrates, yang dijuluki sebagai bapak kedokteran, menyarankan mandi di mata air untuk meringankan berbagai penyakit. Pada abad ke-19, Pastor Sebastian Kneipp, seorang biarawan dari Bavaria, merupakan orang yang berjasa menghidupkan kembali terapi air. Saat ini, terdapat berbagai metode yang digunakan dalam hidroterapi seperti

Tubuh yang fleksibel dengan Stretching ( Perenggangan )

    Tubuh yang fleksibel. . Anda harus dapat menekuk dan mencapai sesuatu yang dijatuhkan di lantai. Anda harus dapat posisi bagian belakang gaun favorit Anda pada bagian baju Anda sendiri. Anda harus dapat menjangkau buku itu yang perlu Anda baca di bagian atas rak. Ini adalah kegiatan-kegiatan sederhana. Salah satu tips hidup sehat. , Anda hanya mengulurkan sedikit waktu. Namun, jika ada kesulitan dalam melakukan gerakan sederhana seperti itu, maka Anda harus meregangkan batas. Anda sudah memerlukan program peregangan. Peregangan cukup mudah. Seperti disebutkan dalam pendahuluan,l. Hal ini dapat dilakukan oleh setiap orang, tanpa memandang usia. Namun sejauh mana peregangan dan pelenturan berbeda. Kisaran gerakan sendi dapat diminimalkan. Hal ini dapat sangat menghambat  baik on-the-go lifestyle. Itu sebabnya sebagai orang dewasa, membungkuk atau meregangkan menjadi lebih terbatas. Inilah sebabnya mengapa peregangan secara teratur sangat dianjurkan, sebagai bagian da

Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kecepatan.

   Kemampuan seseorang untuk dapat bergerak cepat dipengaruhi beberapa faktor. Berkaitan dengan faktor-faktor yang menentukan terhadap kecepatan lari, Pate R., Rotella R. & McClenaghan B. (1993:300) mengemukakan bahwa: Kemampuan dan kecepatan anaerobik ditentukan oleh faktor-faktor berikut :(1) Jenis serabut otot. distribusi serabut otot cepat (FT) dan otot lambat (ST), (2). Koordinasi otot syaraf, (3) Faktor-faktor biomekanika (misal: keterampilan), dan (4) Kekuat- an otot. Kecepatan dipengaruhi oleh kemampuan gerak atlet, kekuatan khusus, daya tahan kekuatan dan teknik. Menurut Bompa (1999:368) faktor- faktor yang mempengaruhi kecepatan adalah : 1. Keturunan (heredity) 2. Waktu reaksi 3. Kemampuan untuk mengatasi tahanan eksternal 4. Teknik 5. Konsentrasi dan semangat 6. Elastisitas otot. Kecepatan lari dipengaruhi oleh fleksibilitas, kekuatan otot, power otot, daya tahan anaerobik, koordinasi gerakan, keterampilan teknik lari dan jenis serat otot yang dim

Usaha mencapai kualitas Tidur (Istirahat)

   Tubuh manusia ibarat mesin yang perlu dirawat dan istirahat. Tidak mungkin kita dapat beraktivitas secara optimal terus menerus tanpa adanya istirahat. Istirahat yang dimaksud disini adalah tidak sekedar berhenti beraktivitas atau jeda istirahat namun yang berkaitan lebih jauh dengan proses metabolisme untuk tubuh yaitu tidur. Istirahat tidur bertujuan untuk memperbaiki kerusakan jaringan sel dengan mengganti sel-sel yang rusak dengan yang baru setelah beraktivitas seharian. Berkaitan dengan pola tidur ini sebenarnya tidak terlalu ketat pada aturan. Istirahat tidur tergantung pada usia dan kebiasaan pada setiap individu. Bayi dan anak-anak memerlukan tidur lebih banyak dibandingkan orang dewasa. Pada orang dewasa istirahat secara relax dan santai juga sangat diperlukan selain daripada tidur yang sebenarnya. Berdasarkan jenis pekerjaannya, bagi yang bekerja lebih banyak menggunakan aktivitas otak/pikirannya memerlukan lebih banyak tidur dibandingkan dengan orang yang bekerj

Pengertian Status Gizi

Menurut Supariasa, Bachyar Bakri, dan Ibnu Fajar (2002: 18) Status gizi adalah ekspresi dari keadaan keseimbangan dalam bentuk variabel tertentu, atau perwujudan dari natriture dalam bentuk variabel tertentu. Status gizi juga merupakan akibat dari keseimbangan antara konsumsi dan penyerapan zat gizi dan penggunaan zat-zat gizi tersebut atau keadaan fisiologik akibat dari tersedianya zat gizi dalam seluruh tubuh. Status gizi merupakan gambaran tentang keseimbangan tubuh dan kebutuhan makanan yang dikonsumsi tubuh dan dapat diperoleh melalui proses yang berkenaan dengan pemeliharaan dan perbaikan organ tubuh. Status gizi yaitu keadaan kesehatan seseorang sebagai refleksi dari konsumsi pangan dan penggunaannya oleh tubuh. Menurut Suhardjo yang dikutip oleh Rina Kusumawati (2010: 3) Status gizi adalah keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi makanan dan penggunaan zat gizi, yang dapat dibedakan status gizi buruk, kurang, baik dan lebih. Manfaat pola makan sehat   Olahra
   Pengertian Kebugaran Jasmani - Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari dengan ringan tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu: Fisik berkenaan dengan otot, tulang dan lemak. Fungsi organ berkenaan dengan efisien sistem jantung, pembuluh darah dan pernapasan (paru-paru). Respons otot (kelenturan, kekuatan, kecepatan dan ketahanan).                                              Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani yaitu untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari antara lain kekuatan, daya tahan dan keseimbangan. Berikut ini akan diuraikan bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah namun menghasilk

Bentuk Otot Binaraga dengan Weight Training

BINARAGA adalah kegiatan pembentukan tubuh yang melibatkan hipertropi ototintensif. 

Dengan melakukan latihan beban dan diet protein tinggi secara rutin dan intensif, seseorang dapat meningkatkan massa otot. Seseorang yang menekuni aktivitas ini disebut binaragawan (pria) atau binaragawati (wanita). Selain menjadi gaya hidup untuk membentuk tubuh sekaligus menjaga kesehatan, binaraga juga dapat dipertandingkan dalam berbagai kontes atau sebagai salah satu cabang olahraga yang kerap dipertandingkan di pesta olahraga seperti Pekan Olahraga Nasional atau Sea Games.
Dalam kompetisi binaraga, para binaragawan memamerkan otot tubuh mereka dihadapan dewan juri yang menilai penampilan fisik mereka. Dewan juri ini akan memberikan nilai berdasarkan kriteria tertentu; seperti massa otot, simetri tubuh, definisi otot, serta penampilan yang mencakup koreografi, musik, dan tema. Otot tubuh ditonjolkan melalui serangkaian proses yang disebut “cutting phase”; serangkaian kombinasi dari pengurangan kadar lemak tubuh, penggelapan warna kulit (dilakukan dengan berjemur di bawah sinar matahari), pembaluran minyak pada tubuh, ditambah efek penyinaran panggung yang akan membantu dewan juri untuk melihat definisi otot secara lebih jelas.

Status Gizi Atlet Binaraga
Berat badan atlet binaraga mengalami penurunan menjelang pertandingan. Penurunan berat badan terjadi pada beberapa atlet dengan penurunan sekitar 1-2 kg. Beberapa atlet binaraga mengalami penurunan IMT tetapi Tinggi badan dan RLPP atlet binaraga tidak mengalami perubahan. Persen lemak tubuh dan air atlet binaraga mengalami penurunan menjelang pertandingan.

Kesesuaian Diet dengan Kecukupan Gizi Atlet Binaraga
Diet atau pengaturan makan menjelang kompetisi adalah bagian tersulit dari persiapan kompetisi binaraga. Latihan dpat berlangsung selama 1 atau 2 jam tetapi diet merupakan kegiatan 24 jam penuh. Atlet harus memiliki tekad yang kuat untuk sukses. Makanan berkualitas, bubuk protein, dan suplemen haruslah dipersiapkan dengan benar. Tujuan utama dari diet menjelang kompetisi adalah mengurangi jumlah lemak sebanyak-banyaknya dan pada saat yang bersamaan menjaga massa otot secara optimal. Bersiap-siaplah untuk kehilangan sejumlah massa otot di dalam proses ini. Suplementasi yang benar dapat mengurangi jumlah otot yang hilang.

Kapan waktu yang tepat memulai diet? Hal ini tergantung pada komposisi tubuh atlet dan waktu kompetisi yang ingin diikuti. Ukurlah terlebih dahulu persentase lemak tubuh, banyak binaragawan akan mulai berlatih 8 – 12 minggu sebelum hari kompetisi, tetapi ada juga binaragawan yang merasa diet 4 – 6 minggu sudah cukup. Adalah hal penting untuk mengamati perkembangan harian Atlet. jika atlet tidak merasa tidak mengalami perkembangan yang cukup cepat dalam proses penghilangan lemak, maka tambahlah latihan kardio, jika memungkinkan, lakukan kardio di pagi hari dengan perut kosong. Hal ini akan memaksa tubuh untuk membakar kalori yang tersimpan. Latihan ini sendiri akan memiliki hasil yang cukup signifikan. Akan tetapi pola makan tetap memiliki peranan penting dalam proses cutting, janganlah terlalu mengandalkan proses cutting pada latihan kardio saja.

Minggu terakhir dari diet adalah bagian dari diet yang paling penting, pengisian karbohidrat, pengisian lemak, pengisian sodium dan proses pengurasan adalah trik penting yang harus dipelajari. Semua hal tersebut ditujukan untuk meningkatkan densitas otot dan vaskularitas maksimum, hal ini disebut dengan “peaking”, yaitu kondisi dimana otot mencapai ukuran dan vaskularitas terbesarnya. Kondisi peak hanya berlangsung dalam waktu yang sangat singkat. Sangatlah penting untuk mencapai kondisi peak pada saat Anda berkompetisi. Salah perhitungan dan melewatkan kondisi peak pada saat kompetisi atau terlalu cepat mendapatkan kondisi peak sebelum bertanding adalah kesalahan fatal.

 Mengatasi kegemukan 
Latihan Kebugaran Jasmani 
Ciri ciri pada orang yang mempunyai jantung lemah  
Manfaat Berenang Bagi Kesehatan & Fisik Tubuh  

Salah satu contoh dari diet 1 minggu terakhir sebelum bertanding adalah :

Senin & Selasa
  • 6 porsi makan, semua porsi makanan mengandung protein dari berbagai sumber, karbohidrat kompleks sampai jam 2 siang, makanan berprotein mulai dari jam 2 siang, cobalah makan setiap 2 – 3 jam.
  • 1 – 2 galon air tanpa sodium.
  • Suplementasi protein dengan 5 gram glutamine 4 kali sehari.
Rabu
  • Pola makan sama seperti hari Senin, hanya jumlah karbohidrat yang dikurangi, sama sekali tidak diperbolehkan untuk mengkonsumsi tepung, nasi, gula dan sebagainya, sumber karbohidrat yang baik adalah sayur-sayuran.
  • Konsumsi 2 – 3 galon air tanpa sodium.
  • Suplementasi protein, makanan/suplemen yang mengandung potasium tinggi (untuk menghilangkan air) dan glutamine.
Kamis
  • Pola makan sama seperti hari Rabu tetapi jumlah sodium harus dikurangi secara drastis, baca label makanan anda, hampir semua mengandung sodium. Carilah makanan yang rendah sodium, salah satu contoh adalah merebus dada ayam dengan air suling dan tidak memakai bumbu yang mengandung garam.
  • Konsumsi 2 galon air tanpa sodium.
  • Suplementasi protein, makanan/suplemen yang mengandung potasium tinggi (untuk menghilangkan air) dan glutamine.
Jumat
  • Pola makan sama seperti hari Kamis dengan perhatian extra untuk sodium, usahakan tingkat sodium yang Anda konsumsi sangat rendah.
  • Konsumsi air ½ galon dari pagi sampai jam 6 malam, hanya minum sesuap air jika diperlukan mulai dari jam 6 malam.
  • Suplementasi protein, makanan/suplemen yg mengandung potasium tinggi (untuk menghilangkan air) dan glutamine.
Sabtu
  • Makan makanan dalam porsi kecil saja, tanpa sodium. Banyak peserta yang mengkonsumsi madu dan selai kacang di belakang panggung untuk energi instan dan otot yang lebih padat.
  • Minum sesuap air jika diperlukan, jangan pernah meneguk air. Sekarang tubuh Anda akan kehilangan air dalam jumlah yang sangat banyak, definisi otot dan vaskularitas otot Anda akan sangat tinggi. Jangan merubah kondisi ini dengan mencoba hal baru.
SUPLEMEN
Suplementasi dibutuhkan untuk persiapan kompetisi, berberapa jenis suplemen yang patut diperhitungkan untuk persiapan kompetisi adalah:
  • Protein
    Kebutuhan protein seorang binaragawan jauh melebihi kalangan umum, Atlet secara rutin harus berlatih dan mengatur pola makan sehingga keseimbangan gizi yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan harus dijaga. Protein bubuk membantu untuk mencukupi kebutuhan protein, kebutuhan protein seorang binaragawan adalah 2 – 4 gram per berat tubuh. Protein bubuk yang baik adalah protein yang mengandung tingkat kemurnian yang tinggi, mengandung karbohidrat dan gula dalam jumlah yang sangat rendah atau tidak mengandung sama sekali, hanya protein bubuk. Di antara berbagai macam kualitas protein, protein yang terbaik adalah protein isolate, protein isolate memiliki BV (Biological Value) paling tinggi diantara berbagai macam protein.
  • Pembakar lemak
Pembakar lemak adalah bahan dari alam yang berfungsi untuk meningkatkan metabolisme dengan cara meningkatkan suhu tubuh (thermogenesis). Formula termogenik khusus dapat menyempurnakan proses pembakaran lemak saat berolahraga, meningkatkan energi, stamina dan menekan nafsu makan.
  • L-Glutamine
    Glutamine adalah asam amino esensial yang sangat penting bagi para binaragawan. Sekitar 60% dari asam amino yang ada di otot adalah glutamine, setelah atlet berlatih keras, kadar glutamine dalam tubuh menurun sampai dengan 50%, mensuplementasi tubuh dengan glutamine dapat membantu tubuh mengurangi jumlah otot yang menyusut (katabolik) yang terjadi karena jaringan lain yang memerlukan glutamine tidak akan mengambil dari jaringan otot Anda. ketika mempersiapkan diri untuk kompetisi, glutamine dapat mencegah otot Anda dari proses katabolik.
Istirahat yang Cukup
Meskipun stimulasi terhadap otot muncul saat latihan di sasana kebugaran, pertumbuhan otot muncul kemudian saat istirahat. Tanpa istirahat dan tidur yang cukup, otot tidak dapat pulih dan tumbuh dengan baik. Tidur delapan jam sehari dianjurkan bagi binaragawan, meski kebutuhan tidur berbeda tiap orang. Sebagai tambahan banyak atlet binaraga melakukan tidur siang untuk meningkatkan kemampuan tubuh membangun otot, beberapa bahkan memecah jam tidurnya kedalam beberapa kali tidur dalam sehari.


DAFTAR PUSTAKA
Rohma Yuanita*, A. K. (2014). Studi Pola Konsumsi Dan Status Gizi Atlet Binaraga Persatuan Angkat Besi Binaraga Dan Angkat Berat Seluruh Indonesia (PABBSI) Madiun Jawa Timur Dalam Persiapan Kejuaraan Daerah Di Madiun Tahun 2013. Jurnal Kesehatan Masyarakat Volume 2, Nomor 3, 186.
Santoso, D. (2009, Oktober 27). Panduan Binaraga. Dunia Fitnes No.1 Fitnes, Diet, and Health Media in Indonesia, p. posted by DuniaFitnes.com.
Wikipedia. (2016, April 8). Google. Retrieved from Wikipedia: https://id.wikipedia.org/wiki/Binaraga