Berendam air dingin merupakan salah satu cara paling sederhana untuk
membantu proses pemulihan setelah sesi lari panjang.
Manfaat dan
penjelasan dibalik cold-water immersion (istilah ilmiah dari
berendam air dingin) merupakan subjek ulasan yang diteliti oleh Cochrane
Collaboration, sebuah organisasi nirlaba beranggotakan ilmuwan dan
dokter yang mendukung pengobatan dengan bukti ilmiah.
Pada tahun 2012, Cochrane Collaboration menerbitkan hasil pemeriksaannya yang diambil dari 17 studi mengenai berendam air dingin.
Meskipun Ulasan Cochrane mengkritik minimnya ukuran kualitas
studi-studi ini dari segi medis, Cochrane tetap menemukan bukti bahwa cold-water immersion setelah latihan intens dapat mengurangi rasa pegal dalam beberapa hari kedepan.
Studi-studi ini juga menemukan hasil bahwa berendam air dingin
mengurangi penurunan performa yang biasanya terjadi setelah
menyelesaikan latihan intens.
Namun, ulasan ini mencatat bahwa mekanisme tentang bagaimana berendam
air dingin bekerja masih belum dapat dijelaskan dan membutuhkan studi
lebih lanjut.
Sebagian besar studi menggunakan air dengan suhu antara 10
derajat Celcius sampai 15 derajat Celcius, dan rendaman dengan durasi
sekitar 12 menit.
Bagaimana Berendam Mengurangi Pegal Dan Menjaga Performa
Ulasan lain mengenai topik berendam air dingin ditulis oleh Ian
Wilcock, John Cronin, dan Wayn Hing di Auckland University of Technology
di New Zealand. Ulasan mereka di tahun 2006 berfokus
pada bagaimana berendam air dingin mengurangi pegal otot dan
menstabilkan performa beberapa hari setelah latihan intens.
Yang menarik adalah bahwa hasil menunjukan keuntungan yang didapat
terletak pada rendaman itu sendiri – bukan dari dinginnya suhu air.
Merendam tubuh dalam air (suhu apapun) akan memaparkan tubuh pada
gradien tekanan sebagai akibat dari berat air yang mengelilingi tubuh.
Semakin dalam kedalaman air dimana tubuh terendam, semakin besar
tekanan. Fenomena ini hampir sama dengan pengalaman berenang di kolam
renang ketika kita menyelam makin dalam dan tekanan dalam telinga
meningkat.
Berdiri dalam air menghasilkan ‘remasan’ hidrostatik pada kaki.
Ketika dan segera setelah latihan intens, cairan dari darah membaur ke
dalam otot dan darah itu sendiri menggenang di tungkai tubuh (dalam hal
ini kaki).
Tekanan hidrostatik dari aktifitas berendam dalam air akan
menetralkan kedua efek ini: meningkatnya tekanan lokal pada otot akan
mendorong cairan kembali ke dalam darah, dan gradien tekanan air secara
keseluruhan akan mendorong darah keluar dari kaki dan kembali ke pusat
tubuh (core).
Naiknya tekanan eksterior juga meningkatkan efisiensi jantung
sehingga mampu membawa lebih banyak darah dalam tiap detak. Teorinya
adalah bahwa ketika reaksi ini merupakan alasan mengapa tanda-tanda
kelelahan dan kerusakan otot dapat berkurang dengan berendam di air
dingin: tekanan air membantu membuang apa yang tidak dibutuhkan tubuh
dan mengurangi radang pada otot.
Efek Suhu
Efek yang dihasilkan oleh suhu rendah pada air dingin masih belum
dapat dimengerti karena hanya ada sedikit studi yang membandingkan hasil
berendam air dingin dengan berendam air suhu ruangan.
Namun, diketahui bahwa berendam di air yang dingin menekan kemampuan
cairan untuk membaur ke dalam dan ke antara sel otot, sehingga
mengurangi radang dan kerusakan sekunder. Ini sebabnya para dokter
menyarankan kompres es segera setelah terjadi cidera, seperti
pergelangan kaki yang terkilir.
Ketika terjadi cidera seperti ini, kerusakan pada jaringan dapat
menjadi lebih parah akibat pembengkakan dan radang akibat genangan
cairan pada area cidera. Mungkin saja pembengkakan seperti ini (walaupun
dalam skala jauh lebih kecil) juga terjadi di dalam otot setelah
latihan intens.
Suhu dingin juga meredam impuls syaraf, mengurangi rasa sakit, dan –
untuk alasan yang masih belum jelas – dapat mengurangi penanda biologis
dari kerusakan otot. Tidak dapat dipastikan apakah ini semua merupakan
bukti dari berkurangnya kerusakan otot.
Apakah Berendam Air Dingin Patut Dilakukan Dan Bagaimana Melakukannya?
Untungnya, berendam air dingin merupakan solusi rendah teknologi.
Walaupun terdapat studi yang menyatakan bahwa berendam air dingin dapat
mengurangi rasa pegal dan menjaga level performa di hari-hari berikut
setelah latihan intens, belum ada studi tentang apakah berendam air
dingin dapat mencegah terjadinya cidera.
Sejauh ini studi menyarankan bahwa hasil akan didapat bila kita
berendam langsung setelah selesai berlatih. Menunggu terlalu lama
dikhawatirkan akan menghilangkan efektifitas cold-water immersion
ini. Tapi ini merupakan persoalan tersendiri, karena tidak semua lomba
atau tempat latihan yang menyediakan bak mandi atau ember cukup besar
yang muat untuk kita berendam.
Hal lain untuk diperhatikan adalah agar menghindari berendam air
dingin bila kita masih berencana untuk melakukan latihan lagi dalam 1-2
jam kedepan.
