Kita pasti
sering melakukan kegiatan rutin olahraga, Olahraga Mempunyai banyak pengertian
dan beberapa definisi yang berbeda, serta tentunya banyak macam dari kegiatan
olahraga, olahraga merupakan serangkaian gerakan aktifitas fisik untuk
menciptkan daya tahan tubuh yang nantinya tujuan akhirnya adalah untuk mencapai
kesehatan, perlu anda tahu dan diwaspadai dalam melakukan kegiatan olahraga apapun
anda perlu melakukan beberapa pemanasan olahraga atau biasa disebut
dengan warming-up. Pemanasan mempunyai banyak pengertian
dan tentunya mempunyai tujuan yang bisa menghindari cidera pada kegiatan
olahraga.
Sebelum anda melakukan olahraga anda perlu
menyiapkan kondisi tubuh atau fisik dalam kondisi siap melakukan olahraga yang
merupakan tujuan utama dari melakukan pemanasan agar kecelakan atau
cidera dalam olahraga bisa dihindari seminim mungkin. pada postingan kali
ini volimaniak ingin berbagi kepada anda semuanya mengenai sistematika atau
urutan melakukan gerakan pemanasan dengan benar.
Sistematika Melakukan Gerak
Pemanasan Dengan Benar
Gerakan wajib pemanasan olahraga
Cobalah 4 gerakan pemanasan untuk berjalan dari Tom Dooley,
pelatih berjalan national dari the Leukemia and Lymphoma Society's Team in
Training, berikut ini sebelum melangkah kaki kita melakukan latihan
selanjutnya.
Perubahan tubuh akibat olahraga
a. Hurdles
(melonggarkan panggul yang tegang)
Seimbangkan badan kita dengan bertumpu pada kaki kanan (gunakan
kursi atau dinding sebagai pegangan), lalu tekuk kaki kiri hingga tumit berada
di belakang kita. Arahkan kaki kiri ke arah luar kiri dan ke depan seperti
menggambar lingkaran dengan lutut. Lakukan 15 kali, lalu ganti dengan kaki yang
lain.
b. Windmills
(mengendurkan bahu dan leher)
Berdiri dengan satu tangan dianggkat. Putar tangan kita
seperti sedang melakukan gerakan berenang gaya punggung. Lakukan 15 putaran,
kemudian tukar dengan tangga yang lain dan ulangi.
c. Foot
Rock-Over (meregangkan telapak kaki)
Berdiri dengan kaki telapak kaki kanan rata berjarak
kira-kira 36 cm dibelakang kaki kiri, lalu angkat jari-jari kaki kiri.
Pindahkan beban ke arah depan, dibarengi dengan menurunkan kaki kiri dan angkat
tumit kaki kanan. Kembalilah ke posisi awal, lakukan 15 kali. Ganti kaki dan
ulangi.
d. Heel
Raises ( menguatkan betis)
Berdiri dengan melebarkan kaki sebesar pinggul, taruh tangan
di kursi atau dinding sebagai pegangan (bila perlu). Anggkat tumit dan berdiri
di atas jari-jari kaki selama 2 detik, lalu turunkan. Lakukan 15 kali. Ulangi
berdiri dengan tumit dan jari kaki diangkat, lalu berdiri dengan jari kaki dan
tumit diangkat.
Fungsi/Manfaat
dan Cara Pemanasan & Peregangan Sebelum Olahraga
Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas
pemanasan atau warming taking place sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah
dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran
praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling
lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi
bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak
terlambat.
Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan harus dilakukan?
apa fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat
seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum
terjawab hingga saat ini. Yang pasti pemanasan sangat penting untuk dilakukan
sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian karena tidak memanaskan diri, maka
lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.
a. Fungsi /
Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga
Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam
intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah
yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk
dipacu kerja lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri
adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar
peredaran darah.
b.
Jenis/Bentuk Pemanasan Yang Cepat dan Mudah
Pemanasan atau warming happening bisa dilakukan tanpa bantuan
alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, aerobik ringan,
lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai tubuh kita berkeringat,
terasa panas dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit bisa
dilanjutkan dengan peregangan otot atau streching selama beberapa menit agar
otot lebih lentur digunakan nantinya.
c. Efek,
Dampak, dan Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga
Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan
aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat
mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut
akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga
perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah
urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya
Peregangan / Streching Yang Baik dan Benar
Setelah melakukan pemanasan yang membuat sedikit keluar
keringat, maka dilanjutkan dengan peregangan otot atau strenching. Baik
pemanasan maupun peregangan harus dilakukan dalam kapasitas yang ringan dan
rendah jangan terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih bisa memicu cedera
sendi. Jangan sampai belum olahraga sudah merasa lelah atau capek berat. Jika
sudah dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan
olahraga. Lalu berolahragalah dengan perasaan riang gembira tanpa paksaan dan
lupakanlah semua masalah yang ada.
Note :
Kenali diri anda sendiri dan pilih olahraga yang tepat untuk
menghindari kematian mendadak saat olahraga. Jika anda termasuk yang fisiknya
lemah dan jarang olahraga sebaiknya menghindari olahraga yang butuh kerja berat
jantung seperti sepakbola, futsal, bola basket, tenis, bulutangkis, dan lain
sebagainya. Contoh aktivitas olahraga yang ringan dan menyehatkan serta bisa
dilakukan hampir semua orang adalah jalan cepat 30 menit beberapa kali
seminggu. Selamat berolahraga.
Urutan Dalam Melakukan Pemanasan
Sebelum anda melakukan pemanasan anda perlu tahu urutan yang
benar ketika melakukan pemanasan, hendakanya dalam melakukan pemanasan perlu
anda awali dengan gerakan pelenturan tubuh bagian atas terlebih dahulu
dan selanjutnya menurun sampai tubuh bagian bawah, untuk urutannya silahkan
anda simak berikut ini :
- Pemanasan dimulai dari tubuh
bagian atas kepala
- Pemanasan dimulai dari gerakan
tangan
- Pemanasan Gerakan Punggung
- Pemanasan Gerakan Kaki